Weniger Zucker – länger jung und gesund

Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf bilden die vier Säulen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen können. Wer sich also etwas Gutes tun will, sollte ihnen besondere Beachtung schenken.

Eine typische Begleiterscheinung des Alterns ist dabei auch der Leistungsabfall. Wir haben weniger Kraft und ermüden schneller. Was sich im großen Ganzen zeigt, fängt im Kleinen bereits viele Jahre früher in der menschlichen Zelle an. Eine von vielen Theorien der Alterung liegt in der Bereitschaft der zellulären Energie. Diese Zellkompetenz ist ein wichtiger Baustein für mehr gesundes Wohlbefinden. Mit diesem Beitrag möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie es schaffen, weniger (seltener) in die Zuckerfalle zu tappen und so länger jung und gesund zu bleiben.

Wie wichtig ist eigentlich unser Blutzuckerspiegel an dieser Stelle? Sehr wichtig. Denn ein zu hoher Zuckerkonsum beschleunigt rasant den Alterungsprozess aller Zellen im menschlichen Organismus. Steigt der Blutzucker nach dem Essen an, schickt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut. Das Hormon dockt an den Körperzellen an und öffnet sie. So können sie Glukose (Zucker), einen der wichtigsten Energielieferanten des Körpers, möglichst schnell aus dem Blut aufnehmen und in Energie umwandeln.

Ein Überangebot von Zucker quittiert unser Organismus mit der Bildung von alt machenden Molekülen, den sogenannten „Advanced Glycation Endproducts“ kurz AGE. Diese reagieren mit Proteinen und Lipiden und hängen sich an diese ran. AGE-Moleküle entstehen entweder als Abbauprodukt im zellulären Hautstoffwechsel (die Bildung erfolgt somit im eigenen Körper) oder sie werden direkt über Nahrung aufgenommen, z. B. durch Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Schinken oder Speck.

Die Art der Zubereitung unserer Speisen hat dabei einen großen Einfluss auf den schädlichen AGE-Gehalt: Hohes Erhitzen beim Grillen, Braten, Frittieren und Backen lässt den Wert nach oben schnellen. Dieser zerstörerische biochemische Prozess, bei dem die Zellen und das Gewebe langsam verzuckern, wird Glykation genannt.

Die Glykation spielt im Alterungsprozess des Hautorgans eine treibende Rolle. Im Laufe der Zeit sammeln sich AGE im Gewebe an. Die kollagenen und elastischen Fasern verkleben regelrecht wie Zuckerwatte und führen so zu einer beschleunigten Hautalterung. Die Haut verliert ihre natürliche Fähigkeit, Feuchtigkeit zu binden und sich zu regenerieren. Gleichzeitig haben wir ein hohes oxidatives Stresslevel durch die verstärkte Bildung von freien Radikalen.

Eine junge, faltenfreie Haut hingegen weist ein kräftiges Kollagen- und Elastingerüst auf. Kollagen und Elastin sind zwei Strukturproteine, die unsere Haut straff und elastisch zugleich und somit faltenfrei halten. Der Schlüssel für ein langes jugendliches Aussehen liegt daher darin, die Kollagen- und Elastinsynthese am Laufen zu halten und diese wertvollen Bausteine zu schützen.

Die berühmt-berüchtigten Stressoren für die Haut sind uns allen bekannt: Nikotin, Alkohol, zu wenig Schlaf und zu viel UV-Strahlung. Ein weiterer „Bösewicht“, der unsere Haut in Not geraten lässt und der oftmals vergessen wird, ist ein hoher Blutzuckerspiegel.

Die Folgen bekommen wir zu spüren und leider auch zu sehen: Unsere Haut verliert an Spannkraft, Volumen bzw. Dichte, die Faltenbildung wird erhöht, sodass letztlich die Kontur verloren geht.

Um die enorme Wirkung der AGE einordnen zu können, musste zunächst erst einmal der Rezeptor entdeckt werden. Dieser Rezeptor heißt RAGE und befindet sich auf den allermeisten Zellen im menschlichen Organismus. Dockt ein AGE bei einem RAGE-Rezeptor an, wird es turbulent in der Zelle.

Da die Glykation unkontrolliert und unwiderruflich ist, liegt der Fokus immer auf der Minimierung der AGE-Bildung. Das kann vor allem durch eine gesunde Ernährung erzielt werden. Diese sollte natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel enthalten. Setzen Sie zusätzlich auf regelmäßige Bewegung im Alltag, Sport, Entspannung und Kaltwasseranwendungen.

• Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum, beispielsweise durch den Verzicht auf Softdrinks und Fertiggerichte, sowie den Verzehr von Süßigkeiten in Maßen oder als Nachspeise.
• Essen Sie nur wenige Weißmehlprodukte, dafür mehr langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten.
• Stärken Sie sich reichlich mit Antioxidantien: Frisches Gemüse, grüner Tee und Gewürze wie Zimt, Ingwer, Knoblauch oder Rosmarin sind optimale Lieferanten.
• Bereiten Sie Ihre Speisen vorzugsweise bei niedrigen Temperaturen zu, z. B. durch Dünsten, Dampfgaren oder Kochen.
• Verzichten Sie besser auf Frittieren, scharfes Anbraten und Backen.
• Lebensmittel, die den Blutzucker am stärksten erhöhen, beispielsweise Honig oder Fruchtsäfte, zeigen auch die stärkste AGE-Bildung. Verzichten Sie auf den beliebten Orangensaft am Morgen und genießen ihn stattdessen frisch gepresst als Dessert nach dem Mittagessen.

• Essen Sie weniger Fertigprodukte – diese enthalten oftmals versteckten Zucker.
• Reduzieren Sie nach und nach Süßes, essen Sie z. B. Kuchen oder Eis nur am Wochenende.
• Tauschen Sie Ihre Lieblingsschokolade gegen Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 85 %.
• Setzen Sie auf Gewürze wie Vanille, Zimt, Kardamom und Tonkabohne.
• Essen Sie ausreichend Bitterstoffe wie Chicorée oder Rucola. Sie dämmen den Hunger auf Süßes. Viele schwören auch auf Bittersprays.
• Verwenden Sie natürliche Zuckeralternativen, statt Haushaltszucker.